Энантат — это одна из популярных форм тестостерона, используемая спортсменами и бодибилдерами для улучшения физической формы и увеличения мышечной массы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно сочетать его применение с эффективным режимом тренировок. В этой статье мы рассмотрим, как правильно организовать тренировочный процесс при использовании энантата, чтобы получить наибольшую пользу и минимизировать риски.
Основные принципы тренировок с энантатом
- Периодизация тренировок
- Фаза набора массы: В этой фазе акцент делается на тяжелых силовых тренировках с большим объемом. Включите в программу базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю.
- Фаза сушки: В этой фазе основное внимание уделяется снижению жировой массы при сохранении мышечной массы. Добавьте в программу больше кардио-упражнений и уменьшите калорийность питания. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
- Интенсивность и объем тренировок
- Силовые тренировки: Используйте принципы прогрессивной перегрузки, постепенно увеличивая рабочие веса. Проводите 3-5 подходов по 6-12 повторений для основных упражнений.
- Кардио-тренировки: Включите в программу кардио-сессии для улучшения сердечно-сосудистой выносливости и контроля веса. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
- Восстановление
- Сон: Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна (7-9 часов в сутки), так как восстановление мышц происходит во время сна.
- Питание: Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рекомендуется потреблять 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела для оптимального восстановления мышц.
Пример тренировочного плана с энантатом
Фаза набора массы (8 недель)
- Понедельник:
- Приседания: 4×8-10
- Жим лежа: 4×8-10
- Подтягивания: 4×8-10
- Становая тяга: 4×6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3×10-12
- Тяга штанги в наклоне: 3×10-12
- Среда:
- Приседания: 4×8-10
- Жим лежа узким хватом: 4×8-10
- Тяга верхнего блока: 4×8-10
- Становая тяга на прямых ногах: 4×6-8
- Жим гантелей стоя: 3×10-12
- Разведения с гантелями в стороны: 3×10-12
- Пятница:
- Приседания: 4×8-10
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4×8-10
- Тяга штанги к поясу: 4×8-10
- Становая тяга: 4×6-8
- Жим гантелей сидя: 3×10-12
- Подъемы гантелей на бицепс: 3×10-12
Фаза сушки (8 недель)
- Понедельник:
- Приседания: 3×12-15
- Жим лежа: 3×12-15
- Подтягивания: 3×12-15
- Становая тяга: 3×10-12
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12-15
- Тяга штанги в наклоне: 3×12-15
- Кардио: 30 минут на беговой дорожке или велотренажере
- Среда:
- Приседания: 3×12-15
- Жим лежа узким хватом: 3×12-15
- Тяга верхнего блока: 3×12-15
- Становая тяга на прямых ногах: 3×10-12
- Жим гантелей стоя: 3×12-15
- Разведения с гантелями в стороны: 3×12-15
- HIIT: 20 минут
- Пятница:
- Приседания: 3×12-15
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×12-15
- Тяга штанги к поясу: 3×12-15
- Становая тяга: 3×10-12
- Жим гантелей сидя: 3×12-15
- Подъемы гантелей на бицепс: 3×12-15
- Кардио: 30 минут на беговой дорожке или велотренажере
Питание и добавки
- Белки:
- Потребляйте 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела для оптимального восстановления и роста мышц. Источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и белковые добавки.
- Углеводы:
- Углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Включите в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и овощи.
- Жиры:
- Жиры необходимы для гормонального баланса и общего здоровья. Включите в рацион полезные жиры из орехов, семян, авокадо и оливкового масла.
- Добавки:
- Рассмотрите использование добавок, таких как креатин, BCAA, глютамин и мультивитамины для поддержания здоровья и улучшения результатов.
Заключение
Энантат может существенно улучшить результаты тренировок при правильном подходе к тренировочному процессу и питанию. Следование вышеописанным принципам поможет максимально эффективно использовать энантат, минимизировать риски и достичь поставленных целей. Не забывайте о важности регулярного медицинского контроля и консультаций с врачом для обеспечения безопасности и здоровья.