Креатин следует принимать в течение часа после тренировки. До нагрузок его принимать не стоит по следующим причинам:
- Добавка приводит к дегидратации, которая во время тренировки противопоказано;
- При нагрузке тело сжигает креатин из собственных запасов;
- Организм неспособен одновременно переносить и усваивать креатин.
Нужно ли пить ли креатин с едой? На усвоение это никак не влияет, однако сам по себе он плохо транспортируется из крови в мышцы. Лучший «переносчик» – это инсулин, который можно простимулировать. Съешьте немного быстрых углеводов, например, шоколад или пирожное. Сахар быстро усваивается и вызывает секрецию инсулина.
В продаже есть креатин моногидрат сразу с небольшой дозой сахара, который позволяет не думать о «транспортировке».
Сколько креатина в день принимать
Креатин усваивается в ограниченном количестве – до 50 мг на 1 кг веса в день. Излишек выводится вместе с мочой. Для спортсмена, массой в 100 кг, нормой будет 5 г креатина в день – не больше.
Обратите внимание, что передозировка креатином невозможна. В том числе, если вы употребляете много мяса и рыбы, для покрытия дневной нормы в 2 грамма вам придется съесть 0,7 кг трески.
Алгоритм приема креатина
Креатин принимают по двум схемам:
- Без загрузки. Вы принимаете добавку 2 месяца в дозировке 6 г каждый день с перерывом на 2-3 недели. Отдых нужен, чтобы восстановить чувствительность рецепторов.
- С загрузкой. Вы принимаете 25 граммов креатина ежедневно в течение недели. По мнению некоторых спортсменов, так можно нагрузить мышцы по максимуму, после чего снижать дозу до 2 г.
Какую схему выбрать – точно ответить нельзя. Как было сказано, креатин усваивается небольшими порциями, а весь излишек удаляется. Тем не менее некоторые спортсмены настаивают, что загрузка эффективна и позволяет поддержать высокий уровень креатина в мышцах в течение 3 месяцев.
Кроме этого, загрузка часто приводит к проявлению побочных эффектов, как:
- Сильные отеки – при схеме с загрузкой может задерживаться до 2 литров воды. Обратите внимание, что снимать отеки диуретиками нельзя, т.к. они вызывают обезвоживание.
- Обезвоживание – вытекает из предыдущего эффекта, т.к. вода задерживается в мышцах. Поэтому при приеме добавки всегда носите с собой изотоники, чтобы вовремя восполнить водно-солевой баланс. Во время нагрузок пейте больше жидкости.
- Нарушение пищеварения – диарея и тошнота, обычно встречаются в смешанном виде. Иногда реакция возникает на конкретный продукт – смените производителя или снизьте дозу. Также побочный эффект сильнее у тех, кто принимает микронизированный креатин.
- Внезапные судороги и спазмы в мышцах – вызываются обезвоживанием. Чтобы их предотвратить, пейте изотоники или раствор «Регидрон».
- Акне – спорно, т.к. креатин не влияет на выработку тестостерона.
Существует устойчивый миф, что добавка разрушает печень. На деле, он усваивается не печенью, а почками, поэтому никак на нее не влияет. А все возможные побочные эффекты описаны выше.
Когда креатин принимать не стоит
Креатин для набора массы – одна из наиболее безопасных добавок, к тому же он является естественным метаболитом организма. Тем не менее в отдельных случаях его применение стоит ограничить:
- Болезни почек. Влияние добавки на почки никак не изучено, тем не менее его прием повышает концентрацию метаболитов креатина в моче в 90 раз. Поэтому для людей с болезнями почек добавка не рекомендовала.
- Гипертиреоз. Как и гормоны щитовидной железы, креатин ускоряет метаболизм. Во-первых, это только усугубляет болезнь и может вызывать ее рецидив, если у вас ремиссия. Во-вторых, ускоренный обмен веществ приводит к катаболизму мышц.
- Возраст до 18 лет. Прием креатина несовершеннолетними никак не изучен, но есть предположения, что он может привести к отсроченным побочным эффектам.
- Беременность и лактация. Прием любых добавок во время беременности необходимо согласовывать с лечащим врачом. Есть исследования, которые доказывают положительное влияние креатина на развитие плода: он предотвращает некоторые осложнения. Тем не менее он также может приводить и к негативным эффектам.