Креатин содержится в многих видов спортивного питания, но возникает вопрос, когда наилучшее время для его приема: до или после тренировки? Давайте выясним, как правильно употреблять креатин, и как время и дозировка могут повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.
Существует множество различных видов спортивного питания, включая те, которые содержат креатин (Creatine). Однако существует одна особенность, которая делает креатин уникальным среди других добавок: КРЕАТИН ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВЕН. Чтобы максимально эффективно использовать его потенциал, важно знать, когда правильно принимать креатин.
Эффективность креатина неоспорима, и он является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Множество исследований посвящено этому вопросу. В связи с этим неудивительно, что он привлекает большой интерес среди посетителей тренажерных залов. Однако остается много вопросов, на которые нужно найти ответы.
Что можно получить от креатина?
Креатин играет важную роль в процессах образования и потребления энергии, а также в процессе восстановления организма. Во время тренировок с нагрузками организм преобразует аденозинтрифосфат (АТФ) в аденозиндифосфат (АДФ), расщепляя его. Креатин выполняет функцию восстановления АДФ обратно в АТФ, обеспечивая тело энергией.
Поскольку для выполнения большего объема работы организму требуются естественные источники энергии, спортивные добавки с креатином могут приносить реальные пользы. Они способствуют более быстрому восстановлению запасов АТФ.
Кроме того, креатин способствует “супергидратации” мышечных клеток, что позволяет им более эффективно выполнять жизненно важные процессы, такие как клеточный обмен и синтез белка, на микроскопическом уровне.
В результате мы получаем гидратированные и восстановленные мышечные клетки, которые способствуют более продолжительным, интенсивным и частым тренировкам. Это в свою очередь позволяет вам постепенно увеличивать свою силу и выносливость.
Креатин-моногидрат — до или после тренировки?
Итак, когда следует принимать креатин? Краткий ответ — перед и после тренировки. Перед тренировкой разумно насытить мышечные клетки этой выдающейся добавкой, чтобы получить преимущества с самого начала.
Тем не менее, не стоит забывать о ключевой роли восстановления после тренировки. Несмотря на то что старая концепция “окна” восстановления была пересмотрена, важность времени остается. Это всё равно имеет значение, если речь идет о максимизации работы мышц.
Во время тренировки мышцы подвергаются интенсивной нагрузке. Сейчас наступил момент “заправить” мышечные волокна высококачественным источником энергии, чтобы поддержать начало процесса восстановления. Прием креатина после тренировки поможет насытить голодающие мышечные клетки и поддержать их в борьбе за восстановление.
Почему после? Ведь работа уже сделана? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовите организм к следующей тренировке. Старая поговорка гласит, что после тренировки нужно есть для будущей тренировки, а не для той, которую вы только что завершили. Если следовать этому совету, вы будете готовы к следующему испытанию вполне подготовленно.
Сколько и когда принимать креатин?
Итак, вы понимаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь давайте рассмотрим вопрос дозировки. Хотя общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы влияют на оптимальную дозу, рекомендации начинаются с 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.
Важно понимать: не стоит входить в число тех людей, которые торопятся сухим порошком креатина прямо перед тренировкой в раздевалке. Это неэффективно, и вот почему. Организму требуется время для переваривания пищи, обработки её и распределения по органам и тканям (даже при приеме на голодный желудок).
Обязательно примите ваш предтренировочный комплекс или спортивное питание за 30 минут до начала тренировки. Это позволит вашему организму наилучшим образом усвоить микроэлементы и использовать их преимущества, когда они попадут в мышцы и клетки вашего тела.
Нужна ли вам «загрузка» ?
Загрузка креатином была распространенной практикой, особенно когда эта добавка только появилась на рынке. Идея заключалась в том, чтобы насытить мышцы креатином и создать эффект “заправки перед стартом”. Предполагалось, что это улучшит начальные результаты в силе и размере мышц.
Однако результаты исследований показали, что такая загрузка необязательна. В ходе как краткосрочных, так и долгосрочных приемов креатина без предварительной загрузки, конечные результаты практически не различаются. Словом, можно начать с умеренной дозы, особенно если вы не заметили для себя значительного эффекта от загрузки. Важно прислушиваться к своему организму, который ответит взаимностью. Принимайте информацию с некоторой критичностью и подстраивайте рекомендации под свой стиль тренировок, реакцию организма и общее самочувствие.
Какой тип креатина лучший?
На рынке представлены различные формы креатина, такие как моногидрат, креатин этил-эфир, жидкая форма, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. Каждая из них обещает превосходство над предыдущей.
Несмотря на это, множество исследований продолжают подтверждать, что хорошо модифицированный моногидрат креатина (в форме порошка) остается наиболее эффективным в плане достижения максимальных результатов. К тому же моногидрат креатина остается самым доступным по цене, что также положительно скажется на вашем бюджете.