В настоящее время легко запутаться в разнообразных обещаниях рекламы о спортивных добавках: какие выбирать, и для чего. Информация о том, какие спортивные питательные продукты следует использовать и почему, а также какие ключевые добавки действительно необходимы, может показаться запутанной.
Возможно, вы уже наблюдали, как ваши друзья по тренажерному залу употребляют различные спортивные добавки, и, возможно, сами задумываетесь о том, чтобы подобрать что-то подходящее для себя. Тем не менее, из-за массы рекламных предложений по спортивному питанию даже опытные спортсмены, принимающие добавки на протяжении многих лет, не всегда могут сделать осознанный выбор. Иногда они приобретают определенные спортивные продукты только потому, что на них сработала реклама, надеясь получить обещанные результаты.
Какие спортивные добавки действительно являются лучшими, какие из них стоит употреблять, а какие лишь популярны благодаря маркетингу?
Следует понимать, что многие рекомендуемые добавки либо бесполезны, либо не приносят ожидаемых результатов. Однако основная проблема часто заключается в том, что люди начинают употреблять спортивные добавки слишком рано, не давая организму полностью проявить свой потенциал. Когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы занимаетесь интенсивно или уровень нагрузок высок, тогда приходит время рассмотреть возможность помощи организму в справлении с нагрузкой и улучшении процессов восстановления после тренировок.
Однако, если вы только начинаете свой путь в спорте, вам будет достаточно ознакомиться с пятью основными спортивными добавками.
ТОП 5 главных спортивных добавок
Итак, большинство из нас, если не сказать все, используют спортивное питание – от креатина до витаминов. Однако следует признать, что существует пять ключевых спортивных добавок, которые можно считать наиболее важными:
-
Креатин
Креатин – это наиболее исследованная и подтвержденная спортивная добавка, которая находится на рынке. Его эффективность доказана научно и подтверждена на практике. Креатин обязателен для тех, кто занимается силовыми и анаэробными тренировками, и должен быть включен в рацион спортивных добавок. Этот компонент выполняет множество функций, включая действие в качестве буфера в анаэробном гликолизе, доставку АТФ к мышцам во время тренировок, а главное – способствует ресинтезу АТФ во время анаэробных упражнений.
Креатин синтезируется из аминокислот и естественным образом производится в нашем организме. Он сохраняется в скелетных мышцах. Существует предел хранения креатина – 150-160 ммоль/кг сухой массы мышц. Сам организм производит только 100-150 ммоль/кг сухой массы мышц. Поэтому употребляя спортивное питание с креатином, мы помогаем поддерживать максимальные запасы креатина в мышцах. Важно отметить, что у женщин концентрация креатина в мышцах выше, чем у мужчин.
Исследования показывают, что “фаза загрузки” креатином не оказывает особого эффекта. Поскольку существует предел запасов креатина в мышцах, который нельзя превысить. Дополнительного приема креатина в объеме 2-5 г в день (в зависимости от веса) достаточно, чтобы поддерживать запасы на максимальном уровне.
После прекращения употребления креатина его запасы в мышцах возвращаются к естественному уровню в течение 4-5 недель
-
Мультивитамины
Современный ритм жизни и распространенные практики быстрого питания привели к тому, что многие люди сталкиваются с дефицитом витаминов и минералов. Поэтому дополнительное употребление мультивитаминных комплексов становится важным фактором для обеспечения потребностей организма.
Витамины (органические соединения) классифицируются на жирорастворимые и водорастворимые. Минералы (неорганические вещества) разделяются на макроэлементы и микроэлементы.
Витамины и минералы выполняют ряд важных функций, включая поддержание роста тканей, регулирование обмена веществ, участие в сокращении мышц, укрепление иммунитета, поддержание общего состояния организма, нормальное функционирование репродуктивной системы и восстановление после тренировок. Спортсмены, особенно те, кто занимается силовыми тренировками или подвергается интенсивным физическим нагрузкам, имеют повышенную потребность в витаминах и минералах. Поэтому для таких людей важно употреблять витаминно-минеральные комплексы с увеличенной концентрацией этих элементов.
-
Полезные жиры
Медицинский термин “липиды” применяется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в организме человека.
Жиры являются одним из макроэлементов, которые играют важную роль в поддержании здоровья и жизненно важных функций организма. Они поддерживают иммунитет, участвуют в формировании тканей, обеспечивают изоляцию и защиту внутренних органов, а также играют ключевую роль в поддержании зрения. Одним из основных значений жиров является их влияние на синтез гормонов, включая эстрогены и тестостерон.
Жиры состоят из жирных кислот. Жиры считаются “хорошими”, если они мононенасыщенные или полиненасыщенные. При комнатной температуре они обычно находятся в жидком состоянии. Среди важных компонентов жиров следует выделить незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые организм не способен синтезировать самостоятельно и которые необходимо получать из пищи или с помощью добавок. Примерами таких кислот являются омега-3, омега-6 и омега-9.
-
Порошок протеина
После воды белок занимает второе место по количеству в тканях нашего организма, составляя 17% сухой массы тканей. Диетический белок служит важным источником аминокислот, включая незаменимые аминокислоты, которые организм не способен синтезировать полностью для обеспечения всех жизненных процессов.
Белки выполняют множество функций, таких как предоставление энергии, формирование структур в организме, обеспечение свертываемости крови, поддержание иммунитета и баланса жидкости. Они также регулируют ощущение сытости, влияют на гормональный баланс, участвуют в синтезе ферментов и служат материалом для роста мышц. Учитывая, что большая часть сухой массы организма состоит из мышц, достаточное потребление белка и воды важно для поддержания синтеза белка, так как мышцы, в значительной степени, состоят из воды и белка.
Согласно исследованиям, обычному человеку требуется около 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Для тех, кто занимается бодибилдингом и стремится к наращиванию мышечной массы, рекомендуется употребление от 1 до 1,2 г белка на 1 кг веса. Для тех, кто тренируется часто и следует диете для похудения, или проводит интенсивные тренировки от 4 до 6 раз в неделю, рекомендуется употребление 1,5-1,7 г белка на 1 кг веса в день.
Большинству людей обычно достаточно белка из пищи. Однако, если вам требуется потреблять 20-30 г белка за один прием пищи, это может ставить нагрузку на пищеварительную систему из-за объема употребленной пищи. В этом случае спортивные протеиновые порошки могут быть отличным решением. Они обладают высококачественным аминокислотным составом, быстрым усвоением, их легко приготовить (просто смешать с водой или молоком), а также предлагают разнообразные вкусы для самых взыскательных гурманов. Преимущества протеиновых порошков трудно переоценить.
Кроме того, их удобно брать с собой в дорогу, что освобождает от заботы о перекусе.
-
BCAA
При обсуждении спортивного питания невозможно не упомянуть о BCAA.
BCAA – это спортивная добавка, которая включает в себя незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты организм не способен самостоятельно синтезировать, и мы должны получать их из пищи или в виде спортивных добавок.
Основная задача BCAA заключается в обеспечении мышц быстрой энергией во время физических нагрузок, когда запасы гликогена исчерпываются.
Ежедневное потребление от 10 до 30 грамм аминокислот BCAA может значительно помочь тем, кто занимается интенсивными тренировками, эффективнее используя гликоген, и способствовать более быстрому восстановлению после тренировок. Особенно рекомендуется употребление BCAA тем, кто тренируется в условиях жаркого климата или в летний период.
Выводы
Обычному человеку обычно не требуются специальные добавки. Возможно, стоит рассмотреть прием поливитаминов и минералов в начале весны. Однако для тех, кто активно живет, занимается силовыми видами спорта или регулярно тренируется в интенсивных дисциплинах, необходимо уделить внимание не только правильному питанию, но и дополнительным элементам. Среди разнообразных спортивных добавок на рынке только пять из них можно назвать “обязательными”. Эти пять компонентов следует рассматривать как неотъемлемые элементы активного образа жизни.
Креатин: крайне важен для тех, кто практикует силовые тренировки и анаэробные нагрузки, поскольку он способствует ресинтезу АТФ.
Мультивитамины: полезны каждому, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. Для активных людей прием витаминов помогает поддерживать баланс микроэлементов и повышает пищевую ценность рациона.
Полезные жиры (незаменимые жирные кислоты): являются неотъемлемыми для нормального функционирования организма, поскольку они участвуют в синтезе гормонов, регулирующих жизненно важные процессы.
Белок: является ключевой составляющей организма после воды. Это основа для функций жизнедеятельности организма. BCAA, не синтезируемые организмом, следует получать с пищей. Их дополнительное употребление в виде спортивной добавки обеспечивает мышцы быстрой энергией и способствует лучшему восстановлению после тренировок.
Решение о приеме других видов спортивного питания зависит от ваших потребностей, спортивных целей и интенсивности тренировок. Однако эти пять важнейших спортивных добавок обязательно должны присутствовать у тех, кто активно живет и стремится выделиться из “обычных” людей.